La cultura de gimnasio, en parte es culpable de fomentar los crunch y los sit up, como ejercicios efectivos para fortalecer el abdomen. No obstante, este tipo de ejercicios no contribuyen positivamente a la salud de nuestra espalda. Hay ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales, y que son menos lesivos.
Escoger una selección de ejercicios para el abdomen incorrecta, puede ser bastante peligroso. Pueden ocasionar verdaderos estragos, al descompensar añadiendo un exceso de trabajo de los músculos abdominales superiores. Y, descompensando más aún el tono muscular y la fuerza abdominal, respecto a los abdominales inferiores.
Ejercicios como el crunch, provocan que nuestro cuerpo se apoye sobre el suelo pélvico, estirándolo y debilitándolo. Ésto, provoca una merma de nuestras capacidades funcionales, como lo es en el control del esfínter. Un suelo pélvico más débil también puede provocar prolapso. Por el contrario, los mejores ejercicios de para el abdomen, harán que trabajemos de manera más segura el vientre, descompensando las diferencias funcionales existentes en nuestro cuerpo.
Otro de los problemas de elegir una mala selección de ejercicios para el abdomen, es que provocan excesiva tensión en la espalda. Al tener que echar el cuerpo hacia delante en una posición poco cómoda, creando una postura ligeramente encorvada, aumentando la carga en la base espinal.
Tras comprender cuáles pueden ser algunos de los problemas de este tipo de movimientos, vamos de lleno con ellos. Es importante, que estéis alerta sobre cuáles son para evitarlos en medida de lo que os sea posible.
¿Cuáles son estos ejercicios?
Crunch
El crunch, es uno de los peores ejercicios para el abdomen. Lo peor en este sentido, es que se suelen emplear de forma muy habitual, siendo uno de los ejercicios más usados. A modo de autocrítica, diré que los he usado bastante en mis rutinas de ejercicios para el abdomen. Y que, a consecuencia de las nuevas investigaciones sobre este movimiento, las estoy reformulando y cambiando la metodología de los nuevos entrenamientos.
Para fundamentar las razones por las cuales el crunch, es un ejercicio poco recomendable, os dejo un vídeo. En él, David argumenta los motivos por los que no debemos incluirlo en nuestras rutinas:
Abdominales de crossfit o sit up
Los abdominales de crossfit, o lo sit up, es un ejercicio con un patrón de movimiento similar al crunch. Es un ejercicio, que cuenta con el hándicap, que al involucrar el impulso de los brazos puede ser todavía más lesivo que los crunch si sobreutilizamos el lumbar para elevarnos.
Encorvar el cuerpo de esta manera, puede ser especialmente gravoso para la parte superior de nuestros lumbares. Además, la sobreactivación del lumbar, inhibirá el uso de los músculos del recto abdominal. Lo que provocará que trabajemos poco los músculos objetivo del ejercicio.
Adicionalmente, realizar largas sesiones de abdominales de crossfit, puede debilitar nuestro suelo pélvico. La razón, es que cuando la respiración se ve alterada, la tensión sobre el suelo pélvico es mayor. Ésto, afecta especialmente al control de nuestro esfínter.
Elevaciones de pierna
Las elevaciones de pierna, son un ejercicio que pueden hacer que nuestra salud lumbar empeore. La posición en la que tenemos que ubicar la espalda, es poco funcional anatómicamente. Elevar las piernas en esta posición, provoca que se incremente la tensión en los músculos flexores de la cadera. Ésto, incrementará la tensión sobre las vértebras, provocando dolor en la espalda.
¿Qué alternativas tenemos a estos ejercicios?
Pero, no os preocupéis, pues pretendo que este artículo tenga una parte constructiva. Y es que, voy a proceder a facilitaros información sobre aquellos ejercicios para el abdomen que son efectivos y seguros.
Trabajaremos empleando movimientos como la anti rotación, o la isometría. Este tipo de sistemas, además de ayudarnos a trabajar de manera más cómoda el abdomen, nos servirán para evitar dañarnos, al compensar otro tipo de movimientos.
Por tanto, son ejercicios más que recomendados para nuestras rutinas de entrenamiento:
